《原子習慣》—四個步驟有效建立好習慣

剛踏入2022年，很多人都會為新一年訂下各種目標，不過，每當年尾回頭一看，都會發現自己與當初所規劃的相差甚遠，而這個情況彷彿如永劫回歸般，年復年不斷重複。

我們建立新習慣，特別是「好習慣」時，在頭幾日，甚至頭幾星期總是一腔熱血，非常願意繼續去做，但當新鮮感失去時就很容易放棄，《原子習慣》這本書就是教大家如何建立一個有效、可持續的系統，讓大家維持好習慣，同時遠離壞習慣。

作者 James Clear 是名「習慣專家」，他把習慣分為四個階段：提示、渴望、回應和獎賞，提出在每個階段進行小改造 ( 四大法則 ) ，建立一個有效的習慣系統。

第一個法則是要讓「提示顯然易見」。我們要讓習慣在生活上容易察覺，才會有跟進行動，其中一個方法是實行「習慣堆疊」，即把要養成的新習慣與舊有的習慣堆疊起來一併行動，例如若想培養每晚跑步的習慣，便可訂下每晚看完電視後便去跑步的議程，那麼每晚看完電視後，便會察覺到要去跑步，提升行動的機會。

第二個法則是令「習慣變得有吸引力」。James Clear 指出，我們的每一個行為和習慣，其實都是正在滿足原始慾望，例如食垃圾食物是滿足果腹、美味的渴望；使用交友軟件是實現繁衍後代的慾望，所以，只要將想培養的習慣與滿足慾望掛勾，便可以令習慣變得有吸引力。

書中提供其中一個方法是「誘惑捆綁」，即把一樣自己想做的事，與一件需要做的事捆綁在一起做，他再以跑步為例，如果我是一個喜歡看 Netflix 的人，可以把兩件事捆綁起來，讓自己在跑步機上看 Netflix ，令跑步這一個活動變得具吸引力。

以上兩項法則可以幫助我們開始一個行動，但要令行動持之以恆成為習慣，則需要接下來另外兩項法則。

第三項法則是令「行動輕而易舉」。惰性是人的天性，不同難度的事情擺放在一起，我們都會選擇做較容易的事。所以要令一個行為得以持續，我們需要降低它的起動難度。

為此James Clear 提供了「兩分鐘法則」。這個法則建議我們做任何事時都只做兩分鐘，例如看書時把看一個章節濃縮為看一頁、跑步三十分鐘濃縮成兩分鐘、整理睡房濃縮成整理書桌等，只要花點心思，幾乎所有事情都可以濃縮為簡單的兩分鐘版本。

James Clear 表示，「兩分鐘法則」並不是自欺欺人，而是增加我們行動的誘因，只要當事情變得簡單、容易，我們才會去行動，持續的行動才會變得自動化、養成習慣，此外，兩分鐘法則可為行動增加儀式感，當我們熟習較簡單的版本後，便可增加難度，慢慢精進。

最後一個法則就是讓「獎賞令人滿足」。只有行動換來的獎賞帶來足夠的滿足，下一次才會做出相同的行為，這也是我們經常放棄的原因——未能看到獎賞。例如想透過運動減肥，但經過一、兩次運動後，身體仍然沒有太大變化，那時候就會萌生放棄的念頭。

所以，我們需要把好習慣帶來的獎賞具像化，令人滿足，例如可以記錄每次運動後消耗的卡路里，或者建立習慣追蹤系統，記錄每一次行動，這也可帶來具像化的滿足感。

這「四大法則」簡單易明，容易實行，而且適合培養所有習慣，舉一反三，這些法則同樣適用於想戒掉壞習慣，只要將法則倒轉使用，就可讓人遠離惡習。

「每天都進步 1% ，一年後，你會進步 37 倍；每天都退步 1% ，一年後，你會弱化到趨近於 0 ！」

《原子習慣》

這是《原子習慣》中譯本封面寫上的句子，當初我也是被這醒目的字句吸引，雖然我們未必可以每天都進步 1% ，不過，這道出習慣的重要性，只要持續進步，我們終會受惠於複利息帶來豐碩的成果，只要我們持續前進，就不用計較每年進步 1% 、 2% 、 5% 、 3 倍、 10 倍、 100 倍，因為只要一直進步，總有一天會達到目標高度。

《原子習慣》另一個令我印象深刻的地方，是它對於人性的認識十分透徹。 James Clear 透過這本書告訴讀者，我們之所以未能持續做好習慣、戒除壞習慣並不是個人問題，而是人類基因本質使然，單靠意志力是很克服人類捨難取易、著重愉悅、惰性等本性，我們需要的是利用祖先遺傳下來的習性來建立一個可持續的系統，才能維持行動，養成習慣。

這也是書中開首就提到，我們並不是要建立習慣，而是建立系統，只要系統運作暢順，行動就會隨之而來，並會因為無間斷地重覆而變得自動化，最後養成一個習慣。

「所謂習慣，就是重複次數多到足以自動化的行動。」

《原子習慣》P.63

所以我們應該關心的其實不是習慣本身，而是背後推動行動的系統，而 James Clear 提出的「四大法則」，其實就是建立習慣系統的方向，所以適用於任何想培養的習慣。

此外，我們做任何行動時，經常都會採取「結果導向」，例如因為想學好英文而每天讀英文媒體，而結果往往需要一段長時間才能顯現，可惜的是，我們往往等不到成果到來就已經放棄。書中用冰塊作為例子：

想像你眼前的桌上擺著一個冰塊。房間很冷，他呵著白氣。現在是華氏二十五度，然後房間以非常緩慢的速度開始增溫。
二十六度。
二十七度。
二十八度。
冰塊還在你眼前的桌上。
二十九度。
三十度。
三十一度。
一樣甚麼都沒發生。
接著，三十二度 ( 攝氏零度 ) 。冰塊開始融化。一度之別，表面上與之前的增溫幅度沒有差異，卻啟動了巨大的變化。

《原子習慣》 P.35-36

所以需要關注的是方向，只要方向正確 ( 習慣 ) 正確，總有一天會到達目的地 ( 目標 ) 。

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